최신 연구에 의하면 '아침 식사가 가장 중요하다'는 말은 거짓말이었다

건강적인 생활 습관에 관심 있는 사람이라면 "아침 식사는 하루 식사 중 가장 중요하다"와 같은 문구를 본 적이 있죠. "아침을 먹으면 신진대사가 활발해진다"라거나, 그 중에는 "아침을 먹지 않으면 죽는다"라는 과격한 것까지 있습니다. 그런데 이런 말들은 다 틀렸다는 사실을 최근에 알게 되었습니다.

아침을 먹지 않으면, 대사가 나빠지거나, 근육량이 줄거나 건강에 문제가 생긴다고 생각해 왔습니다. 그런데 건강에 대해서 많이 읽게 되면서 다른 건강 법도 시험하게 되었습니다. 그 중에서 "단속적 단식법 (Intermittent Fasting: IF)"이라는 식사법도 있습니다. 이 식사법은 식사를 낮 8시간 전후에만. 나머지 시간대는 단식합니다.

보통 아침을 먹지 않고 움직이기 시작하게 됩니다. 처음에는 건강에 좋은지 의문이었습니다. 하지만 다양한 연구와 실험을 통해 아침 식사가 하루의 식생활 중에서 상대적으로 얼마나 중요한지 여러가지 면에서 알게 되었습니다.

1. '아침 식사는 필수불가결'이란 말의 근거와 그것이 옳지 않은 이유.

아침이 얼마나 건강에 좋은지를 논하는 연구는 많습니다. 아침 식사를 거르면 심장과 혈액의 건강에 악영향을 초래하거나, 아침을 먹는 학생이 학교 성적이 좋다는 식이죠. 하지만 이런 조사를 잘 읽으면 대부분은 관찰 연구입니다. 즉 기존 데이터를 바라보고 가설을 도출하고자 했을 뿐 피실험자 그룹을 일정 조건 하에 두고 실험을 하는 연구와는 다릅니다.

문제는 체내에서 일어나는 일은 매우 다양한 면이 있다는 사실입니다. 수없는 요소에 의해 좌우됩니다. 예를 들면 어쩌면 아침을 먹는 학생의 가정이 높은 수입을 얻을 수 있습니다. 그 영향으로 학교 성적도 좋을지도 모릅니다. 즉 상관 관계와 인과 관계는 다르다는 것입니다.

낡고 지금은 유효하지 않은 연구의 성과가 널리 통용되어 뿌리내려 버린 경우도 있습니다. 소량의 식사를 하루 중 '몇번이나 나눠 먹으면 대사가 활발해진다'라는 것도 그중 하나입니다. 이런 생각이 시간이 지남에 따라 변화하여 "아침 식사는 건강적인 식생활의 기둥"이라는 생각이 되었습니다.

하루 식사 횟수는 단기적으로는 "음식의 생산 열량(TEF)"에 영향을 끼칩니다. TEF는 소화 흡수와 영양소를 체내에 베어는 데 사용되는 칼로리량을 말합니다. 하지만 24시간 전체를 생각하면 결국은 같은 것입니다. 영양에 관한 학술지 "The British Journal of Nutrition"에 발표된 연구에서 피실험자를 1일 3끼 식사와 6끼의 그룹으로 나누어 추적한 결과, 섭취 칼로리와 영양가의 총량이 같다면 신진대사도 달라지지 않는다는 것을 알게 되었습니다.

그럼 식사 타이밍은 어떨까요? 임상 영양학 학술지 "The American Journal of Clinical Nutrition"에 지난해 발표된 논문에서는 피실험자들을 아침을 먹은 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나눠 매일 그렇게 하도록 지시했어요. 즉 먹는 그룹은 하루도 아침을 거르지 않았고, 먹지 않는 그룹은 매일 거르게 되었죠. 결과적으로 평소 식습관을 그대로 계속하게 된 피실험자와 바꾸게 된 피실험자가 나왔습니다. 16주 후에 신체검사를 실시한 결과 유의한 체중 감소가 나타난 피실험자는 한명도 없었습니다. 전체 평균에서는 차이가 없었습니다. 다만 평상시와 식습관을 바꾸도록 지시된 피실험자는 감량 폭이 컸다고 합니다. 요컨대 아침은 먹어도 안 먹어도 모두 좋다는 것입니다.

2. 오전 중의 단식을 시도하면서 알게 된 것.

앞에서 언급한 단속적 식사법은 하루 중에 먹어도 좋은 시간대를 설치하는 것입니다. "오전 중에 식사를 섭취하지 않는다"는 것은 그 방식의 하나입니다. 이 식사법을 이러쿵 저러쿵 말하는 사람도 있습니다. 하지만 "아침 식사를 거르면 인지 기능과 대사에 악영향이 있다는 설은 잘못된 관찰 연구에 근거했다"는 것은 최근 연구에서 밝혀졌습니다. 실제로는 단시간의 단식을 해도 인지 기능에 악영향은 없고, 오히려 카테콜아민이 방출되는 덕분에 대사는 증가합니다.

그렐린이라는 호르몬의 작용에서 우리는 매일 대개 같은 시간대에 식사를 먹는 습관이 되어 있습니다. 그래서 IF에 적응하는 데는 시간이 걸립니다. 하지만 그 이후에는 오전 중의 생산성이 높아졌습니다. 아침을 먹어야 하는 압박감이 없으니까요. 대신에 여러 훈련과 독서를 할 수 있습니다.

자신에게 맞는 식습관을 가져야 합니다. 위의 글을 읽고 "오전 중에 단식하는 것이 좋겠다"라고 생각하는 사람도 있겠습니다. 하지만 자신에게 잘 맞는 방법을 선택하십시오. 아침을 먹고 싶다면 먹어요. 위에 내용중에서 자신에게 맞는 것을 골라 적용하세요. 먹든 단식하든 나쁜 영향은 없습니다. 다만 새로운 식습관을 시험 할 때는 익숙해지는데 1주일은 걸린다고 생각해 두세요. 정할 때는 개인적 취향에 따라 장기간 계속하게 되는 방법을 택해야 합니다.

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